このブログは、筋トレ初心者が独学でボディメイクを研究し、３年でベストボディモデルジャパンの大会で優勝した私がこれからボディコンテストに出たいと意気込む猛者に送るメソッドです。
しっかり１日〜100日までの記事を読めばあなたは確実にボディコンテストで結果が出ます。
経験から言うとボディコンテストに出ると人生が変わります。人生が変わるかもしれないその第一歩の手助けとなります様に。
21日目
本日は21日目の朝です。
21日というと人間の習慣が身につく日にちです。
あなたはもう習慣を身につけるという術を手に入れました。
行動心理学で有名な「インキュベートの法則」というものがあります。
「21日継続したことは習慣化する」
というものです。皆さんは今21日間の習慣をクリアして有意識から無意識の習慣付けをマスターしつつあります。筋トレを習慣つけられた人はもう最強の生き物です。その調子です。今日も張り切って、背中のトレーニング頑張っていきましょう!!
背中の筋肉を知ろう
背中の筋肉はとても大きい筋肉で脚の筋肉群の次に大範囲を占めます。
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
で成り立っています。その中でも菱形筋や大円筋、小円筋・脊柱起立筋の深層にある多裂筋などがありますが、ここでは大きな重要な筋肉の上記３つについて解説していきます。
広背筋
背中の中で最も大きい筋肉です。
腕の骨から背骨、骨盤に筋肉が張り付いているため、身体維持にとても重要な筋肉になっています。
大きい筋肉ゆえにハイパワーな為、強い負荷にも負けない強靭な筋肉の一つです。
逆三角形のシェイプにも大きく関わる部位なので、三角筋とバランスよく鍛えるととても効果的です。
美しいくびれを作りたいなら広背筋もしっかり鍛えるべし!!
僧帽筋
僧侶の帽子のような筋肉だから「僧帽筋 (そうぼうきん)」と呼ばれます。首から背中の下部の方までダイヤモンドのような形をしている筋肉です。主に肩甲骨の動きに関与し体を反る際に大きく動きます。
僧帽筋を鍛えることにより首こり・肩こりの解消の効果があります。私も実際に生活に支障の出るほどの首凝り持ちでしたが、現在では全く違和感がありません。僧帽筋発達のおかげかなと思います。
健康的な生活を得る為にも僧帽筋の筋トレは欠かせない…..
脊柱起立筋
脊柱起立筋は
・最長筋
・腸肋筋
の３つで構成されている筋肉です。主に姿勢の維持に大切な筋肉で、ここが弱いと背骨が曲がったり、転倒の際にすぐ怪我をしてしまいます。姿勢の維持(背骨の筋肉の維持)というのはとても大切ですので、積極的に脊柱起立筋を鍛えていきましょう。
歳をとっても背中が折れない高齢者になりたい。
背中のトレーニング解説
部位別に背中の筋肉について解説していきました。
そこで背中のトレーニングに欠かせないのは’’背中に効かす’’という事です。
背中は見えない筋肉なので予々刺激を伝えるのが難しい筋肉であると謳ってきました。
例えば広背筋や僧帽筋のトレーニングでは引く動作の種目が多いのですが、腕の筋肉や握力を以上に使ってしまい対象部位にうまく効いているのかがわからないことが初心者にはよくあります。
そこでパワーグリップ・リストストラップなどのアイテムを使って筋肉をより効率的に鍛えていく必要があります。言うなれば、マインドマッスルコネクションサポートアイテムとも言えます。
おすすめリストストラップ⇩⇩
パワーグリップは私も愛用していますが、
ゴム性のグリップが滑らなくておすすめです。
おすすめパワーグリップ⇩⇩
背中のトレーニング
・ナローラットプルダウン(僧帽筋)
・デッドリフト(脊柱起立筋)
・ケーブルローイング(広背筋)
・チンニング(広背筋)
まとめ
21日目お疲れ様でした。
筋トレの習慣が付いたあなたは次のステップへ進みましょう。
自分の持てる重量や持てる回数をあげて筋肉をより追い込むことを意識しましょう。
筋肉により負荷を与えることで著しい変化が望めます。
・背中の筋肉を知ろう
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
・背中のトレーニング解説
・背中のトレーニング
人生を変えるのはあなた自身!!
