【筋肉を成長させる３つの大切な事】(47日目)

胸板の厚さは男にとっての勲章でもあり、1番筋トレの成果が目に見える部位でもあります。誰しもが厚い胸板になりたいと思ったことはあるでしょう。

私も最初はキツくて１日が疲れで台無しになる脚トレなんかより胸トレで自己肯定感を上げたいと常に思っていました。

この記事の通り、高重量で6~8repを行うトレーニングを継続して行えば3ヶ月以降にどんどん成長していきます。ただ、より負荷をかけ筋肉を肥大させたいのであれば他の要素にも目を向けなければいけません。この記事ではその要素を深掘りして考え、一年後あなたの胸板を極厚にしていくきっかけとなるようにと思い綴らせ頂きます。

筋肥大に必要なもの①食事

私が考える筋肉を大きくすることに必要なものは、食事です。
食事は人の体を作る一番大切な行動だと思います。実際に4ヶ月で-12kgの減量を経験した私は食事の大切さをより感じるようになりました。

これは絶対的に間違いないことであり、実体験で痛感したことでもあります。減量初期の食事制限始めたての段階では油を減らすことから始めますが、さほど影響を与えません。ラーメン屋ジャンクフードが食べられないという少しのストレスのみで、お米もお肉も野菜もお魚も食べられる環境は日常にさほどストレスを与えず、身体的にもいい効果を与えます。

減量中期(2~3ヶ月目)にはお米を玄米もしくはオートミールに変え、食事量を減らし激しい筋トレをする生活になります。この段階で心身のストレスが高まっていきます。必要なカロリーを下回っている為に、平常心を失いいつもなら何とも思わないことにもストレスを感じたり、常に体がだるい状態に陥ります。

減量末期(3~4ヶ月目)に入ると周りの事に気配りができなくなり、一歩踏み出すことも億劫になってくるほど身体に疲弊感を常に感じている状態になります。やる気とは裏腹に体が動かないといった生命維持の為だけに体力を温存しろという体からの黄色信号が出てくるのもこの時期です。

上記の通り、人間は食事を通して日常的に充実した生活が行えるかが決まります。低カロリーでは除脂肪は進みますが、筋肉は大きく逞しくなりません。なので、筋肥大に必要な食生活は減量初期の食事内容で量を増やす。という事が必要になってきます。

日々の食生活を見直し、糖質3 : タンパク質1 の比率で摂取していくことをオススメします。自己消費カロリーを計算し、その消費カロリーを下回る摂取カロリーでは筋肉に送るカロリーが不足し成長を遂げる事はできません。しっかり計算して食べる量を増やしていきましょう。

〈参考記事〉

・100日後にボディコンテストに出る体を作るブログ ~10日目~
・~25日目~読むと100日後にボディコンテストに出る体になるブログ
・【ボディメイク31日目】100%痩せる!!ダイエットしたいなら食事管理を見つめ直そう!
・【ダイエット】腹筋を３ヶ月で割る3つの方法・シックスパックは腹筋トレーニングでは作れない?!(42日目)

筋肥大に必要なもの②運動

食事を摂ったら欠かせないのは’’運動’’です。
人間は運動をしなくなったらメンタル的に鬱の症状になりやすくなったり脳が萎縮してしまうリスクが高くなります。逆に運動が習慣化されている人は脳が活性化されメンタルも強くなっていきます。

筋肉が増える事によって活性化されるホルモンの一つにテストステロンという男性ホルモンがありますが、これは脂肪を燃焼させたり、人間をやる気にさせたり、筋肉をつけるサポートをしてくれたり、行動力を高めてくれたり顔つきを精悍にしたりすると言われています。

このテストステロン値が高い人ほど色々な事に挑戦したり、ポジティブな人が多いのも事実です。経営者に筋トレをする人が多いというのはこのテストステロンの影響が大きいと考えられています。

筋肥大をするには食事に加えこのテストステロン値を上昇させるために筋肉を増やす必要があるという事です。ランニングやウォーキングでも良いですが月に120km(1日4km)は歩かないと著しいテストステロンの上昇は見込めないと言います。

筋トレであれば、週3回の30分ほどの中強高度のトレーニングで成果を得る事が可能ですので、筋トレをするようにしましょう。筋トレの習慣さえ身につければ人生イージーモードといっても過言ではないほどに心身共に見違えるものとなっていくでしょう。

筋肥大に必要なもの③睡眠

睡眠時間を蔑(ないがし)ろにしてはいないですか？睡眠というのは人生の1/3を占めると言います。4,000週間ある人生のうち1,300週間は睡眠に使っているという事になります。それは多いと感じますか？睡眠時間を削って起きている時間を伸ばして充実させる努力をしなきゃと思いますか？

筋肥大に必要なのはPFCバランスの整った食事、週３回以上の筋トレ、毎日7時間以上の良質な睡眠。この３つです。

では睡眠不足ではどのような症状が生まれるのでしょうか。

心当たりがあるかもしれないですよね。前日飲みすぎて睡眠不足で出社して注意が散漫になってミスをしたり椅子に小指をぶつけたり、急に鼻水が出るようになってこのタイミングで風邪かよ….というふうになったり、仕事のメールを捌いているときに電話が鳴って長電話をする人ですぐイライラしたり….全ては睡眠不足の影響で陥っている症状たちです。

睡眠をしっかり取っている場合、朝早く起きて余裕を持って出勤して、準備をして1日のスケジュールを考え何か突飛な出来事があっても対処できるように準備をすることができ、小さいことでも気づくので怪我をするリスクも減り、健康的に仕事をする事ができます。さらにメールを捌いている途中で電話が来ても心に余裕があるので丁寧に対応できて新たな仕事につながるかもしれません。

こういった些細な日常でも考え方や行動が睡眠によって変わってきます。筋肉量に関しても睡眠不足は多大な影響を及します。

睡眠は筋肉を大きくしたいという願望に100%の悪影響を及ぼしますので、睡眠時間は毎日7時間以上を確保し過ごすように努力しましょう。どうしても睡眠時間が取れない日でも、日中に1時間程度の睡眠や5分程度目を瞑って休むというのでも効果があることがわかっていますので、活用していきましょう。

睡眠豆知識⇩⇩

まとめ

筋肥大を行う上で大切な３つのことは　食事・運動・睡眠　でありそれぞれ良質で刺激的なものであればより効果が得られるということがわかる記事だったと思います。毎日の生活習慣で身に付くスキルですので、意識をして身につける努力をしていきましょう。一朝一夕で叶うものではありませんので、辛抱強く継続を心がけましょう。

胸トレ解説

しっかり睡眠をとったということで今日は胸のトレーニングを行なっていきましょう。
胸の筋肥大で最も大切なのはストレッチ種目です。今回はストレッチ種目メインで組み立てていきます。

1、ダンベルフライ

2、ケーブルクロスオーバー

3、ディップス

人生を変えるのはあなた自身!!