毎日何時間寝ていますか。夜スマホを見て寝つきが悪くなっていませんか？朝の寝起きがとても不快で目覚めていませんか。人生における睡眠時間は約1/3と言われています。
人生のうちでそれだけ時間を割くものに対してなぜ多くの人は軽率に考えるのでしょうか。
「寝不足だけどまあ週末寝溜めすればいいや」
「仕事のために睡眠時間を削らなきゃ」
「昨日寝てないんだよね〜(俺かっこいい)」
みたいなものが蔓延り始めたのは何故でしょうか。その誤った考えを直して人生における一番時間をかける睡眠に対してプロを目指しましょう。睡眠を理解して睡眠のプロになるそれが人生をより幸せに過ごすためのタスクでもあります。
この記事では、ボディメイクをしている私が減量中に経験した睡眠不足による私生活への影響と改善策を具体的にお伝えします。睡眠の大切さを学べる内容となっていますので、今後の睡眠の質が上がったり、現在の睡眠を見直せる記事となっていますので、参考にしてみてください。また、ボディメイクをしていない人にも当てはまる内容となっていますので、気軽に読み進めていってください。
減量中におきた空腹による睡眠不足
ベストボディジャパンという美しい体を競うボディコンテストがあります。私は2022年2023年の大会に出場しました。3~4ヶ月の減量の期間を設けるのですが、毎回減量の終盤に’’睡眠不足’’という悪魔との戦いが始まります。
１日の摂取カロリーが1,500kcal以下に加え、激しい筋トレや有酸素運動を行うので、お腹が常に空いている状態で、夜寝る際には空腹が極限まで達します。そこで寝ようと思ってもお腹がぐーぐーいって寝れずにやっと寝れたと思ったら、空腹で早朝(僕の場合は4時くらい)に目が覚めるといったことがありました。
なぜ空腹で睡眠障害が起きる？！
これは過度な空腹は血糖値を下げてしまい、その血糖値を上げるためにアドレナリンが分泌され興奮状態に体を導いてしまうからと言われています。
夜中にカップラーメンを、食べてぐっすり眠れた、と言う経験をした人は多いかもしれませんが、これは幸せ炭水化物によって副交感神経を優位に促すセロトニンの分泌が原因とされています。
セロトニンは本来朝に日光から摂取し、14時間後に睡眠ホルモンと言われるメラトニンに変わり睡眠を促すというのはみなさん何回も聞いたことがあると思いますが、そのセロトニンを糖質によって分泌させることができます。
しかし、デメリットも多くあります。寝る直前に糖質を大量に摂ってしまうと交感神経が刺激され寝付けなくなってしまうと言うことです。
改善策
空腹は睡眠に良くないと言うことがわかりましたが、腸を休めて免疫力を高めるファスティングと言う方法もあります。
16時間食事間隔を空けるプチファスティングなども流行っていますよね。実はファスティングも睡眠効果を高めてくれると言う報告もありますが、やはり過度なファスティングは良くないことが分かっています。
何でも度を過ぎたものはよくありません。
私の場合は過度な空腹でした。基礎代謝を下回る摂取カロリーで異常な運動量。そんな生活はボディコンテストやボクシングの減量くらいにか当てはまりません。
適度な空腹、適度な食事が良質な睡眠を促進させます。
空腹に負けて大量摂取するのは避け、寝る2時間前には最後の食事を終わらせましょう。
人間が最もエネルギーを使うのは体温を上げる代謝エネルギーと物を消化する消化エネルギーです。
寝る直前に食事をしてしまうと代謝エネルギーに加え消化エネルギーを働かさねばいけないとなり、普段より多くのエネルギーを消費しなければいけませんので、身体が疲れてしまいます。
食べ過ぎた次の日に疲労が抜けない感覚があるのはその為です。
寝る直前はお腹が空いていても少し我慢して歯磨きをして寝ましょう。免疫向上にもつながります。
どうしても空腹が耐えられないと言う時は、ナッツを10粒程食べて眠りにつきましょう。ナッツは幸せホルモンのトリプトファンを含め睡眠ホルモンのメラトニンの生成、良質な脂質のオメガ3脂肪酸を含んでいる為お肌や筋肉を作るにも良い栄養素です。
それに加え脂質も含まれている影響でお腹も膨れて多少の満腹感も得られます。私は本当に空腹で辛くて寝れない時はナッツを10粒食べて入眠していました。
実際ナッツを睡眠前30〜1時間前くらいに摂取すると寝付きが良くなった感覚がありました。
睡眠の知識を深めよう
空腹がもたらす睡眠への影響を主にお伝えしましたが、会社のストレスの影響や一定でない生活リズムによる影響等多くの理由が考えられます。
現在睡眠不足で悩んでいる方でも、自分に合った生活リズムで改善策を見出す事が必ずできます。
その為には睡眠の知識を高める必要があると思いました。私はそう思い本要約チャンネルを見漁り、そこで紹介されている本も読みました。
すると自分にしっかりインプットされ、今まで浅くしか解らなかった知識が自分のものになった感覚があります。睡眠に悩んでいる人は騙されたと思って下記のYouTubeを見て、紹介されている本を読んでみてください。
睡眠に対する感覚が変わり今後の睡眠が楽しみになり、早寝早起が定着するでしょう。私はそうでした。
おすすめYOUTUBE2選
【最高の睡眠①】免疫力を高める睡眠は新型コロナウイルス感染の防御策
【フェルミ】最強の眠り方 まとめ 睡眠は量ではなく質で決まる！【切り抜き】
おすすめされている本
まとめ
睡眠不足は癌になるリスクが上がるとか、病気のリスクがとか言われていますが、そういったリスクよりも日常の満足度が著しく下がると言う事が最も人間に影響を与えるものではないかと感じます。
寝不足だと何もやる気が起きない、風邪気味に感じる、メンタルが落ち込みやすくなる、毎日睡眠不足で良かったと思う人は少ないと思います。
日々の生活習慣を見直して人生の大半を占める睡眠のプロになっていきましょう。
・減量中におきた空腹による睡眠不足
・なぜ空腹で睡眠障害が起きる？！
・改善策
1, ファスティング
2, 食事のタイミングを変える
3, ナッツを10粒食べる
・睡眠の知識を深めよう
おすすめYOUTUBE2選
おすすめされている本
人生を変えるのはあなた自身‼︎
背中トレ解説
睡眠が取れてポジティブになったところで筋トレをしたらもっと健やかに体が育っていきます。年齢は関係ありません。今が1番若くて筋肉はいつからでも成長します。
<背中トレメニュー>
・ラットプルダウン
・デッドリフト
・ケーブルローイング
・チンニング
