このブログは、筋トレ初心者が独学でボディメイクを研究し、３年でベストボディモデルジャパンの大会で優勝した私がこれからボディコンテストに出たいと意気込む猛者に送るメソッドです。
しっかり１日〜100日までの記事を読めばあなたは確実にボディコンテストで結果が出ます。
経験から言うとボディコンテストに出ると人生が変わります。人生が変わるかもしれないその第一歩の手助けとなります様に。
27日目
27日目は肩のトレーニングです。肩は焼けつく痛みによって筋肉が成長する部位ですのでしつこく追いこんでいきましょう。本日は肩のリアにフォーカスしていきます。リア(rear)とは後方のという意味で、肩のリアと言ったら肩の後ろ側を指します。今回は肩のリアを鍛えることによって得られるものをお伝えし、重点的にトレーニングを行うために動画を含めて解説してきたいと思います。
肩のリアが発達していないわけ
肩の三角筋の部位で最も使われない筋肉がこのリアになります。肩の後ろ側に筋肉があることさえわからなかったと言う人もいるくらいですので、詳しく説明していきましょう。
肩の後方に位置するリアと呼ばれる部位は、主に腕を後ろに広げる際に作用する筋肉ですので、あまり使われません。体の横以上に後ろに腕を引く動作を日常でしませんからね。発達しないわけはそういうところにあるわけですが、ボディメイクの観点から見ると肩の立体的な丸みを出すためには必要な筋肉になるわけです。
リアの筋肉が発達していない状態と発達している状態を見比べてみましょう⇩⇩
②
①は脂肪がついているのに加え肩の張り出しがなく、リアの凹凸が感じられないのに対し、②は凹凸もしっかりしていて比較的張り出しがあるように見えます。明らかに発達している方が立体的な感じを生み出しかっこいいからだと言えるでしょう。
(※ちなみに同一人物の写真です)
立体感を出すにはリアをするべし
フロント・サイド・リアで言うと肩のリアを鍛えることで立体感が増します。後方部は基本的に筋肉が浮き上がらないのが一般的ですが、トレーニングをすることで後ろに突起していく肩の影響で丸みが見えてきます。こうして格好いい肩メロンが作られると言うことですね。
もちろん三角筋全ての部位をバランスよく鍛えることがおすすめですが、あなたが初心者であればあるほど元のリアの筋力が弱いのは事実なので、リアを重点的に鍛えることによって初心者ボーナスで筋肉量が増幅し効率よく筋肉を鍛えることができるでしょう。例えば体力が万全である最初のセットにリアの種目を入れてリア中心に追い込んでいってもいいでしょう。
意識して肩の後ろをつぶしにかかりましょう。一つアドバイスとしては、肩がすくんでしまうと背中の僧帽筋や菱形筋の方に効いてしまうケースが多くありますので、自分が肩の後ろになったつもりで意識していきましょう。
肩のトレーニング解説
・ダンベルリアレイズ
・ライイングダンベルリアレイズ
・ケーブルリアレイズ
まとめ
本日は27日目のメソッドをクリアしていきました。肩のトレーニングは地道にコツコツと高重量をあまり持たずに焼ける痛みを常に増すようにしてチャレンジしてくことが大切です。3年間の肩トレのトレーニングの中で感じたことは肩は最も筋肉痛になりにくい部位でした。それは肩の焼ける痛みに耐えられずにREP数を減らしてしまうからです。
動作前に絶対に◯REPやると決め、
「なんとしてでも◯REPあげる」
と宣言して行いましょう。自分の甘さに打ち勝ちネクストステージに立つことができるようになります。
・肩のリアが発達していないわけ
・立体感を出すにはリアをするべし
・肩のトレーニング解説
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