結局何をすればいい？ダイエットに必要な３つのこと

結局何をすればいい？ダイエットに必要な三つのこと

お疲れ山ですJPです。
ダイエットの為に買ったウォーキングマシン、YOUTUBEのお腹痩せ・足痩せ・◯分で痩せる腹筋◯選!!なんてのを実施したけど全く痩せずに成果が出なくて結局１ヶ月もせずにやめてしまったなんて人にこの記事は読んでほしいです。

この記事を読むとダイエットの根本的な間違った考えを正し、しっかり痩せて結果の出るダイエット法を身につけることができます。今まで失敗してきたダイエットの方法を根本的に変え、これからのあなたのボディメイクが捗ること間違いなしです。騙されたと思って一読してみてください。

なぜこんな自信を持って’’変わる’’なんて言えるのかと言いますと、実際に私が毎年ベストボディジャパンという大会に出場し体脂肪率一桁台まで落とす技術があり、パーソナルトレーナーとしてダイエットの指導を100人以上実施してきたから自信を持ってお伝えできる内容となっております。

この記事を読み終わる頃にはあなたはきっと体が変わるという確信を持ってトレーニングを始めていることでしょう。
それではみなさんいってらっしゃい。

①ダイエットに必要なこと３つ

まずダイエットに必要なこと３つは

この三つです。

「え？いやいや、ダイエットのこうすれば痩せる!!ってやつを早くくださいってww」

と思ったあなた。

その方法はこの三つです。
根本的にこの三つをしっかり丁寧にすることができれば絶対に理想の体になるんです。
ただ知識を持たずにただこの三つをこなすだけになっていませんか？

これからこの三つをどのようにして何をすればダイエットが加速するかを具体的に説明します。
ひとつひとつを噛み砕いで考えてみましょう。

②運動

とても大事なのが運動です。筋トレ・ウォーキング・スイミング・ランニング・趣味のスポーツ・ゴルフ全て運動です。
運を動かすと書いて’’うんどう’’と読みますので何となくやる必要性の高さを感じますよね。

実際に厚生労働省の基準では身体運動をすることで、循環器系の病・二型糖尿病・ガン・うつ病・認知症の発症リスクが軽減されるデータを発表しており、身体活動・運動は全ての国民が取り組むべき重要課題であるとされていると記述しています。

参照：厚生労働省公式HP

人間にとって運動とは体の健康を維持する為に最も必要なものです。関節の動きや骨・筋肉への刺激が健康な体を維持します。

長年使っていない車は急にエンジンをかけてもなかなかスムーズにいかないのと一緒で、人間の体も毎日適度な運動を行うことで健康な体が保たれていきます。

具体的に何をすればいいの？

そんな運動ですが何をどのタイミングでどのくらいの時間、どのくらいの頻度でやればいいのか。という疑問が聞こえてきます。
具体的には下記にまとめておきます。

この運動を習慣的に実施することができればあなたのダイエットライフはとても充実したものになります。

仕事や今の忙しさでこんなに動けない。

という方もいらっしゃるとおもいますが、時間を作れるのにやっていなかったから今の悩みを抱えているのではないですか。
少し厳しいことを言うようですが、本気で体を変えたいならスマホを見ているその1時間、朝の無駄な二度寝に使ったその1時間を削れば算出できるものです。ダイエットとは人間の性根を変えてくれるものかもしれませんね。

〈時間を作りたい人向けおすすめ動画↓↓〉

自分ではどうしても筋トレ60分なんてできないし、何をすればいいかわからないという人は下記の動画を見ながらトレーニングを始めてみてください。
種目は足・胸・背中の三つの大きな筋肉の部位を鍛えることで筋肉は成長しやすく、多くのカロリーを使います。

※プランク・腹筋などのトレーニングは体幹トレーニングとしては優れていますが、ダイエットとしては不向きです。
ダイエットを目標としているなら大きな筋肉を動かしてあげましょう。

※持つものは2Lペットボトルで構いません

それでも続くかどうか不安な方、パーソナルトレーニングに通ってみましょう。
パーソナルトレーニングは体の機能を理解し、筋肉や栄養の知識に優れたトレーナーにトレーニング方法や種目、時間管理ストレッチ方法など全てお任せできるのであれこれ考えなくてもジムに行くことができれば目的に応じたトレーニングメニューを組んでくれます。

自分は結構怠惰な方だ、考えるの面倒なので誰かにメニューを考えてほしいという人はパーソナルトレーニングがおすすめです。
何年も結果が出ないまま続けてきたその間違えたダイエットを正すにはいい機会かもしれませんね。

パーソナルトレーニングの選び方

パーソナルトレーニングの選び方はこの三つです。

・家から近いところにあるか

まず継続できることがポイントです。
家から遠いところにある時点で億劫で結局行かなくなるのがオチ。
職場と自宅の動線にある、もしくは家から徒歩圏内に立地するジムを選びましょう。

もう一度言いますダイエットに大切なことは継続することなので家の近くもしくは職場から帰路にあるジムを選びましょう。

・トレーナーがしっかりしているか

トレーナーを見てみましょう。トレーナーの判断基準は自分に寄り添ってくれる聞き上手かどうか。です。

「ボディコンテスト優勝経験あり、私の体のようにバキバキに仕上げます!!」なんていう文言が書かれたトレーナー紹介を掲載している
パーソナルトレーニングジムは要注意です。自分の経験をそのままお客様に反映させることはいいことではありません。
体というのは一人一人違うものです。腕の長さや骨格筋量の違い、骨盤の歪みは人それぞれです。

もちろん目的・目標・ライフスタイルも人それぞれなので、自分に合ったプランを組んでくれる聞き上手なトレーナーを選びましょう。
不安な方は1度体験を受けてみて入会するか考える・カウンセリングのみ可能であればカウンセリングだけ受けてあなたに合ったトレーニングができそうなトレーナーさんを選びましょう。

・自分の目標に合ったプランかどうか

まずはあなたの目標にあったプランをしっかり持ちジムに向かいましょう。ダイエットならダイエット、肩こり腰痛健康のためならそう言う明確な目的・目標をもちましょう。もしダイエットが目的なのに、機能改善を主としたジムに通ってもあなたの悩みは改善されません。そのジムに特化したものが絶対にありますのでそれを見逃さずにジム選びを行いましょう。

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しっかり上記の運動習慣がついた時あなたは思うはずです。なんであの人は運動しないんだろう。こんなにも体が変わって健康的になるものなのに。。。

③食事

食事はダイエットにおいて最も大切です。ダイエットの９割は食事の管理で決まります。
多少の栄養学の知識がないと根本的に痩せる体は作れません。
といっても心配しないでください。３つに気をつけるだけです。

全ての指標をまとめますので、下記の通り続けて下さい。

基本的なカロリー計算

痩せるためのカロリー計算は、摂取カロリーより消費カロリーが多い状態です。
食べたり飲んだりするより基礎代謝と運動量が勝ればマイナスカロリーになって痩せていきます。
当然のことのようですが、これが出来ていないから痩せません。

そもそも自分のカロリー収支を把握できていないのが事実です。
普通に生活していて、いちいちカロリーを計算して過ごしているのはそこら辺のボディビルダーか相当なダイエッターです。

そこで、あなたが1日摂取できるカロリーを簡単に知ることができる計算をお教えします。

34というのは適当な数字ではなく、厚生労働省の基づく運動指数(メッツ)を指標にした数字です。

安静時の運動強度が1メッツで24時間で24メッツ、流石にずっと安静ということもないので通勤や家事、
多少の運動を含め平均した数値が34メッツということになります。

なので、55kgを理想とした場合、
55×34=1870kcalとなるわけです。

このカロリーを基本とし、55kgを理想の体重とした人は、1日に1870kcalを摂取するように食事をコントロールしていくのです。

食材選び

1日に取れるカロリーがわかったところで、どんなものを食べればいいのかを考えていきましょう。

タンパク質多め、脂質少なめ、糖質普通
これが基本です。筋肉を強化し脂肪を落とす。それがダイエットの最短距離です。

エネルギー代謝が最も効率よく行えるのがタンパク質、その次に炭水化物、脂質となります。

タンパク質を摂取してそれがエネルギーになる代謝効率は約30%に対し、糖質は約6%、脂質は約4%ととても低いのが事実です。

つまり、タンパク質と適量の炭水化物を積極的に摂取する事でエネルギー代謝は加速され脂肪が燃えやすい体になっていきます。

タンパク質豊富なお魚や脂肪分の少ないお肉(皮無し鶏胸肉や赤身の牛肉)、大豆類(納豆や豆腐、黒豆等)を始め、
穀物もしっかり摂取することで豊富なタンパク源を得ることができます。

理想の食事は’’日本の朝食’’です。
適量のご飯には体を動かすエネルギーとなるでんぷん質の複合糖質で、味噌汁はアミノ酸が豊富で筋肉にも疲労回復にも効果があります。
鮭は豊富なタンパク源と良質な脂質を含むため便通を良くしてくれます。それに加え納豆や海苔は腸内環境を整え体を整えます。

日本の朝食は最高のダイエットメニューなのです。

食事のタイミング

食事のタイミングは意外と大事なことは皆さん知っていたでしょうか。
GI値という血糖値を上げる指数がありますが、その指数が急激に上がると脂肪を吸収しやすくなってしまいます。
ご飯を大量に食べた直後は眠くなりますよね。

これは血糖値が上がり過ぎてインスリンという血糖値を下げるためのホルモンが
急激に分泌されてその副作用で眠くなっているためです。

インスリンというホルモンは炎症を抑えたり血糖値を一定にするので、
人間には欠かせないホルモンの一つですが、分泌過多になると余分な脂肪も取り込んでしまいます。

適量のご飯を食べて血糖値を上げることは問題ありません。
その後にしっかり運動をして、カロリーを消費し脂肪の吸収が緩やかになるからです。

なので一番危険な休息前、つまり寝る前の食事を控えたいですね。
寝ている時はエネルギー消費がとても少ないのでなるべく血糖値を上げずに入眠したい、
就寝前2時間までには食事を済ませておくことをおすすめします。

理想は朝多め、昼普通、夜少なめを意識することによってがエネルギー代謝が効率よく行われます。

④睡眠

睡眠不足だと脂肪を吸収しやすくなるという研究があります。
十分な睡眠が取れないと食欲増進のホルモンが作動したり、ストレスホルモンの上昇により筋肉がつきにくくなり、
脂肪が燃焼しにくくなる傾向に向かってしまいます。

睡眠不足はそれぞれのホルモンのバランスが崩れ、筋肉がつきにくく、脂肪の吸収しやすい体になっていきます。
つまり睡眠不足はダイエットのしにくい体になってしまう傾向が強いということです。

稀にショートスリーパーと言われる短い睡眠でも十分な休息を得られる人に存在しますが、
圧倒的に7時間以上の睡眠が体に適している人間の方が多いです。

自分の生活の中に十分な睡眠を得られているか確認し、できていなかったら重要度を高めることを意識しましょう。時間がないから睡眠時間や運動ができないではありません。あなたのそれらに対する優先順位が低いからできていないだけなのです。

参考動画↓↓

参考記事
睡眠とダイエットの関係性、寝不足は太る説を解説

⑤まとめ

ある有名な投資家は言いますが、人間は買い替えの効く車や家のメンテナンスはするのに、
替えの効かない自分という体をなぜメンテナンスしないのかといいます。

長く健康を保つことがあなたの仕事やプライベートの充実に最も深く関わっていることを理解できるようになると、
これからの人生が変わっていくかもしれませんね。

健康的にダイエットを進めて心身ともに豊かになっていきましょう。
ありがとうございました。